Podciąganie na drążku podchwyt

[...] 4.Wspięcia na palce 4x maxs Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień Bary 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12 WYWAL 3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 ANGAZUJE WSZYSTKIE GLOWY 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 WYWAL Kaptury 1.Szrugsy ze sztangielkami 4x max Biceps [...]

[...] sztangi poziomo 12/10/8 Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień (Piątek) Bary 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12 3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangielkami 4x max Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 2.Hack [...]

[...] ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 3) Uginanie ramienia z hantlami o kolano 3x12 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x12 WTOREK: Plecy 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt/podchwyt 4x max 2) Wiosłowanie hantlą 4x12 3) Martwy ciąg 4x12 4) Skłony "dzień dobry" ze sztanga na barkach 4x12 [...]

[...] Pompki na poręczach 3x max Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień (Piątek) Bary 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12 3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangielkami 4x max Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 2.Hack [...]

[...] kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 Daj inną kolejność: 4, 2, 1, 3. Czwartek: Plecy+triceps Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax 2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6 3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) [...]

maryanbdg I DZIEŃ KLATKA -wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 Zostaw trica [...]

[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym ocb. ? co to jest chwyt młotkowy ? podchwyt czy nad chwyt ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3 Plecy:- Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Czym można zastąpić podciąganie ? Mozesz dac wioslowanie hantelka:) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Czy zamiast hantli może być [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc(lub MODLITEWNIK) ----- 4x 10 lub 12 pow. 2. Uginania ramienia ze sztangielką w siadzie –w podporze o kolano ------ 4x 10 lub 12 pow. 3.Podciąganie na drążku ----- 4x 16pow. Brzuch 4x max. pow. WT. Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ------ 4x max. pow. 2. Unoszenie sztangielek w [...]

ZESTAW A Wyciskanie sztangi plasko 3s Wioslowanie sztanga nachwyt 3s tu dałbym podchwyt - w planie B podciąganie szerokim nachwytem, a tutaj wioslo podchwytem Martwy ciag 3s tutaj dałbym 2s - prostowniki dostaną też przy siadzie. Wyciskanie sztangi zza karku 3s tutaj mimo rady georga dałbym 2s, a w planie B arnoldki zostawiłbym 3s. Uginanie [...]

[...] na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 2 serie na palcach 2 kolejne na piętach Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tylowia 3 serie Zmien na unoszenie bokiem w opadzie Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą siedząc 3 serie 2) prostowanie [...]

PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY 1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6 2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6 3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9 4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9 wywal 5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-12,9,6,6 6.uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru) ok Piątek: Plecy: Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru) tu podchwyt polecałbym Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max (nie musi byc taki szeroki, staram sie podniesc jak najwiecej; dodatkowo jesli moge wykonac ponad 10 poworzen to dowieszam [...]

[...] 3 serie:12/10/8-z pomocą -Wyciskanie hantli-płasko(20kg.talerz pod ławke-odciążenie pracy naramiennych) 3serie:12/10/6+6+6(dropset) -Krzyżowanie linek 2 serie:12/12 PLECY: -Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie -Ściąganie trójkąta-w poziomie 3 serie:12/10/6+6+6(dropset) -Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6 -Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset) [...]

Poniedzialek Klata Biceps -Wyciskanie Hantli na skosie w góre 3serie 12-10-8 4s -wyciskanie na płaskiej 12-10-8 4s -Rozpietki 15-15-15 Biceps -Uginanie ze sztanga stojac 12-10-8 -Chwyt Mlotkowy 12-10-8 -podciaganie linek 12-10-8 Sroda Plecy Triceps -Podciaganie na drazku do karku 10-10-10 4s do maxa, szerokim nachwytem -Wioslowanie ze [...]

Witaj! Znalazlem o to taki plan (na nim bede bazowal): (5x5) Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia 4s Caban Press 4s Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 4 serie Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie kaptury szrugsy 4 [...]

Poniedziałek (A) I nogi przysiady ze sztangą(czworogłowy) 3s 12,10,10 uginanie leżąc(dwugłowy) 3s 12,10,10 2s II plecy wiosłowanie sztangą 3s 10,8,8 MC/unoszenie z opadu/dzien dobry 2s III klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10,8,8 IV barki wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 10,8 V triceps prostowanie ramienia [...]

[...] Suwnica lub hack-maszyna 3. Martwy na prostych 4. Wspiecia na palce stojąc lub siedząc barki 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3. Podciąganie sztangi do brody 4. Szungsy (sztanga lub krata lub sztangielki pi plecy triceps Plecy 1. Martwy ciąg 4-5x 8-2 2. Podciąganie na drążku 3x max 3. [...]

[...] z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 4x6 3.Martwy ciąg 4x 10/10/8/8 Daj: drążek szerokim [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 57kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : masa, symetryczna sylwetka Staż treningowy: 3 miesiące robiłem ogólnorozwojowe z ekspanderem i hantlami Uprawiane inne sporty : Raczej nie tylko W-F Dostęp do sprzętu: Ławka, Sztanga, Sztangielki, drążek Dieta : Coś tam mam, ale nie zawsze wychodzi trzymanie się sztywno planu. [...]